.png)
Η βιταμίνη Β12 ή αλλιώς κοβαλαμίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού. Η βιταμίνη Β12 παράγεται στον άνθρωπο από ορισμένα βακτήρια στο έντερο, αλλά οι ποσότητες που παράγονται δεν επαρκούν για την κάλυψη των αναγκών μας και, επομένως, συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση μέσω της διατροφής μας ή συνδυαστικά με συμπληρώματα διατροφής.
Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη Β12;
Είναι απαραίτητη για την παραγωγή DNA και RNA, για τη διατήρηση υγιών νεύρων καθώς και για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Ακόμα, μετριάζει τα συμπτώματα κατάθλιψης, συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών. Ειδικά στην περίπτωση των ατόμων που αθλούνται , η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την ανάπλαση και τη συντήρηση των ιστών, τη θωράκιση του ανοσοποιητικού καθώς και την καλή καρδιακή λειτουργία.
Βιταμίνη B12 και σωστή δοσολογία
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση της βιταμίνης Β12 αντιστοιχεί σε 2,4 μg για άτομα άνω των 14 ετών. Σε περίπτωση θηλασμού ή εγκυμοσύνης οι απαιτήσεις σε βιταμίνη Β12 διαφοροποιούνται. Στην πρώτη περίπτωση η συνιστώμενη ημερήσια δόση ανέρχεται σε 2,8 μg ενώ στη δεύτερη περίπτωση σε 2,4 μg.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρόσληψης βιταμίνης Β12;
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κατεξοχήν στα ζωικά προϊόντα και σπάνια στα φυτικά. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι χορτοφάγοι έχουν έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Συνήθεις πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα θαλασσινά, το μοσχαρίσιο κρέας, οι σαρδέλες και η διατροφική μαγιά.
1. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Από τα γαλακτοκομικά προϊόντα ξεχωρίζει το γιαούρτι, το αγελαδινό γάλα και το κίτρινο τυρί. Είναι σημαντικές πηγές πρωτεϊνών, μετάλλων και βιταμινών. Πιο συγκεκριμένα ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα ή πλήρες γιαούρτι μπορεί να καλύψει έως και 23% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης σε βιταμίνη Β12.
Μάλιστα έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση γιαουρτιού έχει βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό τα άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης Β12, χωρίς τη βοήθεια κάποιου συμπληρώματος. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι το σώμα απορροφά καλύτερα τη βιταμίνη Β12 από τα γαλακτοκομικά συγκριτικά με τις άλλες τροφές.
2. Αυγά
Τα αυγά αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης D και κυρίως βιταμίνης Β2 και Β12. Στον κρόκο παρατηρείται υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Β12 συγκριτικά με το ασπράδι και για αυτό θα ήταν προτιμότερο να καταναλώνεται ολόκληρο το αυγό και όχι μόνο το ασπράδι.
Δύο μεγάλα αυγά περιέχουν περίπου το 46% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης Β12. Ταυτόχρονα προσλαμβάνεται σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφά το ασβέστιο και να διατηρεί υγιή τα οστά.
3. Θαλασσινά
Τα θαλασσινά όπως τα στρείδια, τα κοχύλια, οι αχιβάδες, τα καβούρια, οι γαρίδες και τα μύδια περιέχουν υψηλή ποσότητα βιταμίνης Β12 και είναι επιπλέον πλούσια σε πρωτεΐνη, κάλιο, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. 100g μύδια περιέχει έως και 99 μg βιταμίνης Β12. Επιπλέον οι αχιβάδες και τα καβούρια, πέρα από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, περιέχουν υψηλή ποσότητα ψευδαργύρου, ο οποίος συμβάλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
4. Μοσχαρίσιο κρέας
Το μοσχαρίσιο κρέας είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Μια μερίδα περιέχει περίπου 5,9 μg βιταμίνης. Από όλα όμως τα μέρη του μοσχαριού, το συκώτι παρουσιάζει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Συγκεκριμένα 100g μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει 100 μg βιταμίνης.
Για την καλύτερη και μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης Β12, καλό είναι να προτιμώνται κομμάτια κρέατος με λίγο λίπος συνδυαστικά με τη μέθοδο ψησίματος. Το ψήσιμο στη σχάρα αντί για το τηγάνισμα, βοηθά στη διατήρηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Β12.
5. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά ψάρια, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν είτε φρέσκα είτε κονσερβοποιημένα. Σε κάθε περίπτωση είναι εξαιρετικά θρεπτικές, γιατί κάθε θρεπτικό τους συστατικό περιέχεται σε μεγάλη ποσότητα. Σε 100g κονσερβοποιημένης σαρδέλας περιέχεται 56 μg βιταμίνη Β12. Συνδυαστικά με τη μεγάλη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα οι σαρδέλες, συμβάλλουν στην υγεία του οργανισμού, μειώνοντας τις φλεγμονές και βελτιώνοντας την υγεία της καρδιάς.
6. Διατροφική μαγιά
Η διατροφική μαγιά δε σχετίζεται με την κλασική μαγιά που χρησιμοποιείται ως διογκωτικό στο ψωμί και στην μπύρα αλλά είναι μία μορφή που χρησιμοποιείται ως τροφή. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Είναι γνωστή για τη χαρακτηριστική «τυρένια» γεύση.
Δύο κουταλιές της σούπας διατροφική μαγιά μπορεί να περιέχει έως και 17,6 μg βιταμίνης Β12. Χρησιμοποιείται κυρίως από τους vegan, διότι βοηθά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Β12, αφού αποκλείουν από τη διατροφή τους τις ζωικές τροφές. Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση διατροφικής μαγιάς από vegan αύξησε τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα.
Συμπερασματικά, η βιταμίνη Β12, συμβάλλει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού και η πρόσληψη της διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο για την υγεία του κάθε ατόμου. Επειδή όμως η βιταμίνη Β12 περιέχεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, μπορεί να παρατηρηθεί έλλειψη σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Σ’ αυτή την περίπτωση θα ήταν καλό να χορηγηθεί από το γιατρό κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 για να αποφευχθούν περαιτέρω προβλήματα υγείας.
ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ:
0 comments:
Δημοσίευση σχολίου