Ένα άτομο που αθλείται και ζει σε έντονους και γρήγορους ρυθμούς ζωής είναι πολύ πιθανό να έχει ανάγκη από γλουταμίνη. Η γλουταμίνη έχει απασχολήσει τα τελευταία χρόνια τον χώρο του αθλητισμού και έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον του ερευνητικού τομέα όσον αφορά τη συμβολή της στον αθλητισμό. Εσείς γνωρίζετε ποια είναι τα πραγματικά οφέλη της L-γλουταμίνης και ποιες παρενέργειες μπορεί να προκαλέσει η αυξημένη πρόσληψη της;

L-γλουταμίνη: τί είναι;

H L-γλουταμίνη είναι μη απαραίτητα αμινοξύ (δηλαδή ο οργανισμός μπορεί να το συνθέσει), που συντίθεται από γλουταμινικό οξύ και αμμωνία. Είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο σώμα το οποίο εμπλέκεται σε αρκετές μεταβολικές διαδικασίες και δίνει ενέργεια σε πολλά κύτταρα στον οργανισμό μας. Η γλουταμίνη είναι βασικό συστατικό των πρωτεϊνών, μαζί με άλλα εξίσου σημαντικά αμινοξέα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υπόστρωμα για τη βιοσύνθεση πολλών ενώσεων συμπεριλαμβανομένων άλλων αμινοξέων, πουρινών και πυριμιδινών. Η κυριότερη δράση της L-γλουταμίνης φαίνεται να είναι η προστασία του γαστρεντερικού σωλήνα και πιο συγκεκριμένα του παχέος εντέρου. Τα κύτταρα του εντέρου προτιμούν ως κύριο καύσιμο την γλουταμίνη, καθώς και τα λεμφοκύτταρα. Γι αυτό το λόγο η συμπληρωματική χορήγηση L-γλυταμίνης πολλές φορές μπορεί να φέρει ευεργετικά αποτελέσματα όπως να αποτρέψει τη σύνδεση βακτηρίων στα βλενογόνα κύτταρα ή μπορεί να αντιστρέψει την καταβολική κατάσταση της L-γλουταμίνης από τους σκελετικούς μυς.

Μπορούμε να βρούμε L-γλουταμίνη στα τρόφιμα;

Γλουταμίνη μπορούμε να βρούμε σε αρκετά τρόφιμε που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Εδώ μπορείτε να γνωρίσετε 7 από τις πιο γνωστές τροφές πλούσιες σε γλουταμίνη:

  • Ψάρια: Τα ψάρια του αλμυρού νερού είναι πλούσιες πηγές σε γλουταμίνη αλλά και ο σολομός
  • Κρέας: Το κρέας περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε L-γλουταμίνη. Το βόειο κρέας, το κοτόπουλο και το αρνί είναι πλούσιες πηγές γλουταμίνης
  • Γάλα: Γενικά οποιοδήποτε τρόφιμο υψηλό σε πρωτεΐνες είναι καλή πηγή L-γλουταμίνης. Το γάλα επάγει την παραγωγή γλουταμίνης και τη διατήρηση επιπέδων στο σώμα
  • Αυγά: Είναι μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, γλουταμίνης, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Β, βιοτίνης, θειαμίνης και της βιταμίνης Β12, επίσης περιέχει σελήνιο και βιταμίνη D
  • Καρύδια: μαζί με τα αμύγδαλα και τα φουντούκια είναι ωφέλιμα για την υγεία, πλούσιοι σε βιταμίνες, μέταλλα και καλής ποιότητας λιπαρά οξέα

Συμπληρώματα Πρωτεΐνης/Ροφήματα Πρωτεΐνης: αποτελούν μία καλή πηγή της L-γλουταμίνης. Σε αθλητές που ακολουθούν ένα έντονο προπονητικό πρόγραμμα συμβάλει στη βελτίωση της πρωτείνοσύνθεσης και τη μυϊκή ανάπτυξη

  • Φασόλια: Είναι εξαιρετική πηγή γλουταμίνης για άτομα που ακολουθούν μία χορτοφαγική ή vegan διατροφή

Συμπληρώματα L-γλουταμίνης

Τα συμπληρώματα γλουταμίνης διατίθενται στην αγορά σε μορφή σκόνης ή δισκίων. Γενικά για όσους χρειάζονται συμπλήρωμα L-γλουταμίνης συστήνεται λήψη σε μορφή σκόνης. Για εσάς που θέλετε να προσλάβετε ημερησίως υψηλή δόση γλουταμίνης είναι εύκολη η λήψη σε μορφή σκόνης μέσω ενός ροφήματος ή ανακατεμένο σε ένα smoothie. Έτσι θα μπορέσετε να μετρήσετε τη δόση με μεγαλύτερη ακρίβεια με ένα scoop και να την ταιριάξετε ανάλογα με τις ημερήσιες ανάγκες σας. Η σκόνη L-γλουταμίνης διαλύεται πιο εύκολα και είναι άμεσα απορροφήσιμη από τον οργανισμό σε σχέση με τα δισκία. Στην αγορά μπορείτε να προμηθευτείτε σκόνες με γεύση ή χωρίς και να τις αναμείξετε με νερό, γιαούρτι ή άλλα τρόφιμα για να γίνει πιο ευχάριστη η κατανάλωση της. Αντίθετα, κάθε δισκίο περιέχει 5g L-γλουταμίνης, αυτό σημαίνει πως αν ο στόχος σας είναι μία ημερήσια πρόσληψη 30g τότε θα πρέπει να λαμβάνετε 6 δισκία την ημέρα για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Μία διαδικασία η οποία είναι χρονοβόρα και συνήθως δεν ακολουθείται από τα περισσότερα άτομα. Επίσης, ο μικρός ρυθμός απορρόφησης της L-γλουταμίνης μέσω των δισκίων τα καθιστά χαμηλά σε ζήτηση.

Δοσολογία και Οφέλη: Συνιστώμενες δόσεις L-γλουταμίνης ημερησίως που φαίνεται να είναι καλά ανεκτές φτάνουν τα 21 γραμμάρια. Η δοσολογία διαφέρει από άτομο σε άτομο και προσαρμόζεται ανάλογα με το στόχο του καθενός. Αυτό που πρέπει να κάνετε με τη λήψη κάθε συμπληρώματος είναι να ακολουθείτε τις οδηγίες του σκευάσματος και του ειδικού. Εφόσον η L-γλουταμίνη αποτελεί αμινοξύ και όπως ήδη γνωρίζετε τα αμινοξέα είναι βασικά συστατικά στον οργανισμό μας, είναι λογικό τα οφέλη από τη λήψη της, να είναι αρκετά.

Μπορεί να οδηγήσει στη βελτίωση του οξειδωτικού στρες

Συμβάλει στην αυξημένη σύνθεση της γλουταθειόνης στο έντερο και συνεπώς στην προστασία του από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες. Ωστόσο, ο ακριβής μηχανισμός της ανοσολογικής λειτουργίας της, στο έντερο, δεν είναι απόλυτα σαφής μέχρι τώρα.

Αποδεδειγμένα έχει συσχετισθεί με τη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος:

Έχει αποδειχθεί ότι μείωση των επιπέδων της γλουταμίνης κάτω από ∼600 μmol / L, έχει επιβλαβείς επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η έντονη σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει το ρυθμό πρόσληψης γλουταμίνης από άλλους ιστούς μειώνοντας έτσι τη διαθεσιμότητα της για κύτταρα του ανοσοποιητικού.

Επιδράσεις στην άσκηση:

Η διάρκεια της άσκησης επηρεάζει τα επίπεδα γλουταμίνης στο πλάσμα. Η γλουταμίνη επηρεάζει θετικά τη μυϊκή αποκατάσταση και τη μείωση του μυϊκού πόνου ύστερα από έντονη προπόνηση καθώς και τη βελτίωση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. Η προστασία που έχει έναντι της διάσπασης των πρωτεϊνών επιδρά άμεσα στη μείωση του πόνου ύστερα από προπόνηση με αντιστάσεις λόγω της αυξημένης μυϊκής αποκατάστασης. Η συμπληρωματική χρήση L-γλουταμίνης οδηγεί στην ταχύτερη αποκατάσταση μυϊκής βλάβης ύστερα από προπόνηση. Μάλιστα εμπλέκεται στο σχηματισμό αμινοξέων βοηθώντας, συνεπώς, στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Μειώνει τη διάσπαση της μυϊκής μάζας και βοηθάει στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Ο συγκεκριμένος μηχανισμός δράσης δεν είναι ακόμη σαφής, παρόλα αυτά υπάρχουν αρκετοί ισχυρισμοί.

Συμβολή στην ενυδάτωση:

Η αφυδάτωση είναι ικανή να παρεμποδίσει την μυϊκή αποκατάσταση. Σύμφωνα με μελέτες, ένα όφελος της L-γλουταμίνης είναι πως κατά τη διάρκεια προπόνησης αντοχής βοηθάει στην καλύτερη πρόσληψη νατρίου από τους σκελετικούς μυς, συμβάλλοντας στη μείωση της κόπωσης και την καλύτερη ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Οφέλη σε αθλήματα σωματικής διάπλασης (bodybuilding):

Σε άτομα με αυξημένο όγκο προπόνησης όπως αθλητές bodybuilding, η συμπληρωματική χορήγηση L-γλουταμίνης συμβάλει σημαντικά στην επιδιόρθωση των μυών ύστερα από έντονη άσκηση καθώς και στη μείωση της φλεγμονής. Αλλά τα οφέλη της γλουταμίνης δεν σταματούν μόνο στους αθλητές σωματικής διάπλασης, εφόσον είναι ωφέλιμη και σε αθλήματα όπως υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια άσκηση (ΗΙΙΤ) καθώς και σε μεγάλης διάρκειας ασκήσεις αντοχής. Επίσης υπάρχουν ενδείξεις ότι βελτιώνει τη συμπεριφορά του ύπνου και μειώνει το άγχος

Υπάρχουν παρενέργειες από τη χρήση της L-γλουταμίνης;

Έχουν αναφερθεί γαστρεντερικές διαταραχές από υπερδοσολογία, όπως φούσκωμα και δυσκοιλιότητα. Παρόλα αυτά τα συμπτώματα δεν είναι συχνά. Άλλες ανεπιθύμητες παρενέργειες που δεν αναφέρονται συχνά είναι ναυτία, βακτηριακή μόλυνση, μειωμένη ούρηση, ξηρότητα ή πόνος στο λαιμό, κεφαλαλγία, κοιλιακός πόνος, βήχας, πόνος στα άκρα, πόνος στην πλάτη και πόνος στο στήθος. Σε ηλικιωμένους με συνοδά νοσήματα όπως νεφρική ανεπάρκεια, ηπατικά ή καρδιαγγειακά προβλήματα, η χρήση συμπληρωματικής γλουταμίνης θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και η δόση να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ανάγκες τους. Όσον αφορά τις θηλάζουσες, δεν υπάρχουν επαρκείς μελέτες για τη πρόσληψη συμπληρώματος L-γλουταμίνης, η κάθε χρήση του χρήζει συνέπεια και προσοχή για τυχόν ανεπιθύμητες παρενέργειες στα βρέφη. Σε περίπτωση ηπατικής νόσου, η συμπληρωματική χορήγηση L-γλουταμίνης μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Σε κάθε περίπτωση πριν την χρήση πρέπει να συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας. Αποδεδειγμένα, η L-γλουταμίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που συμβάλει στη μυϊκή ανάπτυξη και μυϊκή αποκατάσταση. Η λήψη της είναι ωφέλιμη περισσότερο σε ασκήσεις με αντιστάσεις αλλά και αντοχής και υπάρχει διαθέσιμη στην αγορά σε μορφή σκόνης που καταναλώνεται εύκολα και απορροφάτε καλύτερα από τον οργανισμό. Όπως κάθε συμπλήρωμα έτσι και η γλουταμίνη, πέρα από τα πολλά οφέλη που μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό η λήψη της χρειάζεται προσοχή και να λαμβάνεται πάντα σύμφωνα με τις συνιστώμενες δόσεις και τις ανάγκες που έχει ο καθένας ξεχωριστά.

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ:  Φανή Κλαδούχα